Как набрать вес?

«Здравствуйте! Я стала терять вес, нервы, но я не замечала этого. Мне почти 27, мой рост 171, а вес 44 кг. Скажите, может ли спорт помочь мне набрать массу? И лучше идти в зал или дома можно?»

Отвечает Алексей Гуриненко:

— Мало информации, проблема описана недостаточно детально. К примеру, есть ли у этой девушки аппетит и что с её гормональным фоном? Она много ест и не может набрать вес или еда в неё попросту «не лезет»?

Первое, что стоит сделать — устранить источник стресса, иначе ничего не получится. А дальше бороться с последствиями.

Что касается тренировок, то нужно понимать, что они не помогут набрать вес, если банально не хватает калорий в рационе. Возможно, занятия станут одним из способов отвлечься от негативных эмоций. Особенно, если они будут сопровождаться сменой обстановки и будут проходить не дома, а на улице или в зале. Тренировки с отягощениями хорошо способствуют улучшению эмоционального состояния и коррекции фигуры.

Но очень важно, перед тем, как начинать тренировки, удостовериться, что нет нарушений со стороны эндокринной системы. Поскольку все процессы в организме регулируются гормонами, гормональные сбои почти всегда отражаются на тренировочном процессе, самочувствии, наборе или снижении веса. Список анализов рекомендовать не буду, это зона компетенции другого специалиста.

Отдельно хочу обратить внимание на подбор упражнений и на правильность их выполнения. Это очень важный момент, который поможет сберечь здоровье. Стоит уделить изучению этого вопроса достаточно времени. Как правило, постановка техники занимает около 6-10 занятий. Далее следует периодически повышать нагрузку, с учетом месячного цикла. К этой нагрузке и будут адаптироваться мышцы, отзываясь ростом.

Особняком в решении этого вопроса стоит настройка режима питания. Я уже говорил ранее, что мышцы не растут из воздуха, и у нас есть базовая суточная потребность в макронутриентах (белках, жирах, углеводах). Для девушек нормой потребления белка будет 1-1,3 грамма на килограмм веса тела. С учетом физических нагрузок, эта норма может вырасти до 1,5-2 граммов. Белок стоит учитывать только животного происхождения, растительный можно не учитывать, так как у животного белка более выгодный для человека аминокислотный профиль. Норма жиров 0,7-0,9 грамма на килограмм веса тела. Причем, жиров нужно учитывать общий объем, как животных, так и растительных. А вот с углеводами придётся экспериментировать. Могу предположить, что базовый обмен веществ у этой девушки довольно высокий и углеводов может понадобиться относительно много. Но в любом случае, норма углеводов подбирается для каждого индивидуально опытным путем.

Я, конечно, понимаю, что эти рекомендации довольно общие, но не пообщавшись с человеком, не задав наводящих вопросов и не услышав на них ответы, более детально посоветовать ничего не могу. По фотографиям порчу не снимаю, на расстоянии не лечу. Пишите, приходите, будем работать.

Мы напоминаем, что задать свой вопрос можно сдесь: http://фео.рф/вопросы/спортсмен