На небольшом воздушном шаре

Фитбол – это большой гимнастический мяч, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц, включая спину, ягодицы, пресс, ноги. Кроме того, он используется в фитнесе, пилатесе, аэробике, комплексе реабилитационной и развивающей физкультуры, а также в качестве домашнего тренажёра.

Чтобы правильно подобрать фитбол под ваш рост, имейте в виду, что угол между голенями и бёдрами, сидящего на мяче человека, должен составлять 90 градусов. Так вес тела распределяется правильно и суставы не перегружаются. К тому же обратите внимание, чтобы ваш фитбол не был перекачанным. При легком нажатии он должен прогибаться на 2-2,5 см. Чем более мяч упруг, тем тяжелее удерживать на нём равновесие. И наоборот, на более мягком фитболе вы можете снизишь нагрузку на мышцы.

В условиях самоизоляции мы вынуждены меньше передвигаться, это негативно сказывается на тонусе мышц. Во время занятий на фитболе ваше тело будет вынуждено реагировать на его нестабильность. Это поможет задействовать больше мышц для сохранения равновесия, тем самым сильнее нагрузит тело и позволит сжечь больше калорий.

Упражнения следует выполнять не реже двух-трёх раз в неделю.

Разминка

• Поочерёдные шаги в стороны – по 15 на каждую сторону.

• Берём в руки фитбол и выполняем повороты торса влево и вправо – 1 минуту.

• Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте.

• Завершаем разминку, взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол на вытянутых руках прямо перед собой.

Приседания с фитболом над головой

Аккуратно выполняем стандартные приседания, при этом поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Следите за туловищем, держите его вертикально.

Упражнения для пресса

– Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

– Возьмите мяч в руки, поднимите его над собой. Расправьте плечи, зафиксируйте таз и втяните живот. Правильная техника выполнения упражнения – это залог успешной тренировки. Поочерёдно наклоняйте корпус вправо-влево, пока на руке не почувствуете вес мяча. Следите за дыханием: выдох – наклон, вдох – подъём. В этих движениях очень важно не смещать таз. Повторяйте упражнение 1 минуту.

– Ещё одно схожее упражнение. Возьмите мяч в вытянутые перед собой руки, немного согните ноги в коленях. Зафиксировав таз, делайте повороты руками из стороны в сторону.

Упражнения для мышц спины

– Подойдите к стене и, встав на колени, упритесь стопами в стену. Под таз положите фитбол. На выдохе сведите лопатки и поднимитесь мышцами спины вверх, не отрывая таз от фитбола. Поднимая вверх корпус, разводите согнутые в локтях руки.

– Лягте на фитбол так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их к полу. Поднимайте руки вверх, держа их вдоль туловища до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх. Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение. Голову держите прямо относительно спины. Сделайте 8-10 повторов, а затем после небольшой передышки повторите ещё 8-10 раз.

Растяжка

– Сядьте на мяч и пройдите вперёд, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на фитбол, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

– Сядьте на мяч, ноги широко расставьте. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.