Простые способы научиться подтягиваться на перекладине

Как и в любых тренировках, здесь большую роль играет прогрессия нагрузок. Постоянно увеличивая сложность, вы даёте мышцам стимул становиться сильнее. Тренируйте подтягивания в три-пять подходов на максимальное количество повторений три раза в неделю.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно проведите комплексную разминку:

Круговые движения головой – на 4 счёта (8-12 раз),

подъём плеч – на 4 счёта (8-12 раз),

движение грудной клеткой вперёд-назад – на 4 счёта (8-12 раз),

круговые движения тазом (со сменой направления) – на 4 счёта (8-12 раз),

круговые движения коленных суставов – на 4 счёта (8-12 раз),

движения голеностопом (смена ног),

 волна кистями – на 4 счёта (8-12 раз),

 бег на месте – 30 секунд,

 прыжки с одновременным разведением рук и ног (руки в стороны),

 шаг вперёд с махом ноги – 15 секунд,

 шаг вперёд с махом ноги (смена ног) – 15 секунд.

 шаг с прыжками – 30 секунд.

После этого можете приступать к упражнениям на перекладине. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете правильно подтянуться пять-шесть раз, начните подготовку с первого уровня.

УРОВЕНЬ 1:

Австралийские подтягивания

Ещё со школы многие их помнят как норматив «подтягивания с земли».

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите всё тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.

Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, – это даст вам более удобный рычаг.

Научитесь выполнять 15-20 чистых повторений и пробуйте переходить на следующий уровень.

УРОВЕНЬ 2:

Эксцентрические (негативные)

подтягивания

Подойдите к низкому турнику, уцеппитесь согнутыми руками (подбородок над перекладиной) и попробуйте повисеть пять секунд. Потом максимально медленно опускайтесь вниз. Коснувшись земли, запрыгивайте наверх и повторяйте. Когда осилите 10-15 повторений, можно переходить на следующий уровень.

УРОВЕНЬ 3:

Подтягивания с резиновым эспандером

Эспандер сейчас можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Один конец продеваете через турник, в другой помещаете стопу или колено (со стопой будет легче, так как возрастает натяжение эспандера). Резина поможет преодолеть земное притяжение и сделает выполнение упражнения значительно проще. Как только у вас будут получаться 10 чистых повторений с резиной, с большой вероятностью вы уже сможете выполнять первые самостоятельные подтягивания на турнике.

УРОВЕНЬ 4

Классические подтягивания

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.