Советы для формирования и сохранения правильной осанки

В хатха-йоге всё строится от позвоночника – сначала возводим каркас, а затем уже включаем в движение или позу (асану) конечности. Слышу это с первого дня в йоге. Я сразу поверила на слово преподавателю, без выяснений анатомии и физиологии, потому что моя спина болела, а занятия приносили облегчение.

Если в любом учебнике анатомии посмотреть на позвоночник как на несущую всё наше тело конструкцию, то первое, на что обращаешь внимание, – это форма с изгибами, создающими ощущение невесомости и гибкости этого сооружения, которая подчёркивается строением каждого позвонка.

Почему именно так устроен наш позвоночник? Это гениальный замысел, благодаря которому мы являемся прямоходящими существами, несмотря на маленькую площадь опоры (стопы) и тяжёлый череп на самом верху. Изобретательность устройства удивляет ещё больше, когда учитываешь влияние гравитации, с которой позвоночник справляется вопреки нашему образу жизни.

Почему я восхищена сложением нашего позвоночного столба? Потому что естественные изгибы, как амортизаторы, нейтрализуют нагрузку на скелет, отпружинивая нас при каждом шаге от поверхности земли с её притяжением. Межпозвоночные диски устроены таким образом, что дополняют этот эффект, перераспределяя нагрузку на всё тело самым выгодным образом.

Всё это изобретение работает при условии, что мы сохраняем осанку – положение тела, при котором позвоночные изгибы сбалансированы и способны выполнять свою работу так, как это предусмотрено природой.

Наш образ жизни обычно не в ладу с оптимальным положением тела. В основном это касается технологий, заставляющих нас проводить часы со смартфонами. Мы непроизвольно склоняемся над маленькими экранами, теряя правильную осанку, и даже не замечаем этого до того момента, пока уставшая шея не напомнит о себе.

Сейчас есть даже название для осанки с наклоном головы вперёд – iPosture (posture – «осанка»), потому что чаще всего такое положение из-за смартфонов.

Постоянство переходит в привычное положение и приводит к хроническим болям в шее, онемению рук, неправильному дыханию, защемлению нервов и даже влияет на настроение и память.

Что можно сделать для профилактики и своевременного исправления нарушений привычного положения тела? Физические упражнения работают всегда. Причём здесь не требуется сверхусилий, а только регулярность.

Вот что я предлагаю для формирования и сохранения правильной осанки:

Суставная гимнастика, направленная на увеличение подвижности плечевых суставов и снятие напряжения, вызванного, например, особенностями профессиональной деятельности:

– наклоны головы вправо – влево, вперёд-назад, повороты головы вправо-влево, 10-15 раз в каждую сторону;

– круговые вращения руками в плечевых суставах, 10-15 раз в каждую сторону;

– сомкните руки в замок и положите на затылок, отведите локти назад, сближая лопатки и растягивая всю грудную область, на выдохе верните локти в исходное положение, не сутулясь, повторяйте 10-15 раз;

– поставьте ноги на ширину плеч, сомкните руки над головой, наклоняйтесь с выдохом вправо, со вдохом возвращайтесь в исходное положение, то же самое влево, повторите 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение «Кошка», о котором я писала не так давно. Это упражнение моё любимое и для личной практики, и для тех, кто занимается со мной. Всё дело в приятном растяжении со всех сторон по всей длине позвоночника и прилегающих мышц. Напоминаю последовательность:

Исходное положение: на четвереньках (ладонно-коленное положение снимает осевую нагрузку), ладони на ширине плеч, колени на ширине таза, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Во время вдоха таз подворачивайте копчиком вверх, прогибайтесь, голову поднимайте, но не запрокидывайте. Макушка вперёд и вверх, плечи отводите от ушей.

На выдохе тяните копчик вниз, выгибайте спину, голову опускайте, мышцы спины
растягивайте, шею и затылок расслабляйте.

Повторите 10-15 циклов.

Все упражнения с гантелями, которые укрепляют спину и растягивают грудные мышцы. Здесь вам поможет Google, а лучше – инструктор в тренажёрном зале.

Иногда без мануального терапевта не обойтись, сама пользуюсь и всем желаю найти своего компетентного специалиста.

В общем, чаще потягивайтесь и разминайте затёкшее тело при каждой возможности.

Мой личный практический опыт показывает, что регулярные упражнения приносят стабильный результат. А бонус – хорошее настроение и доброжелательность окружающих. Согласитесь, что человек с правильной осанкой вызывает только положительные эмоции...