В городе
Главная
НОВОСТИ
ОБЪЯВЛЕНИЯ
БИЗНЕС КАТАЛОГНародный бренд
Народный брендДосуг
Вы можете войти при помощи быстрого входа/регистрации используя свой телефон
Или если у вас нет аккаунта войдите через социальную сеть
Войдя на портал и регистрируясь в нем Вы принимаете:
Шопинг, салоны красоты, детские утренники, новогоднее меню – длина списка зависит от полёта фантазии. В одной из таких описей, появляющихся в Интернете каждый год в это время с упоминанием всего, что нужно успеть до конца 2020 года, я даже обнаружила любопытный пункт – пить ежедневно три литра воды. Наверное впрок, предполагая сильное обезвоживание на новогодних каникулах, потому что следующим пунктом там значится «научиться готовить глинтвейн».
Между тем хотелось бы поддержать свою физическую форму и оставаться в тонусе, чтобы ощущение праздника не убывало с его приближением.
Каков рецепт эффективности? Конечно, йога! Это идеальное средство, доступное каждому. В нём физическое укрепление сочетается с развитием эмоциональной устойчивости и здорового пофигизма, особенно необходимого в это время года.
В стремлении успеть всё за 30 дней может получиться так, что втиснуть дела в расписание будет катастрофически трудно, поэтому я предлагаю здесь комплекс на 10-15 минут, который поможет поддерживать форму в эти напряжённые предпраздничные дни. Делайте его каждое утро (вечером тоже можно), и вашего ресурса хватит на всё.
Бхуджангасана – поза кобры. Можете начать с неё прямо в постели.
Ложитесь на пол, лицом вниз, стопы вместе, пальцы вытянуты. Положите ладони под плечи.
Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди. Не забудьте дышать. Задержитесь в позе 30-60 секунд либо выполняйте в динамике, приподнимая плечи на вдохе и опускаясь обратно на выдохе.
Паривритта Дандасана – поза посоха с поворотом.
Исходное положение такое же, как в «складочке», – сидя с вытянутыми ногами, носки стоп на себя. Положите ладони на пол около бёдер, направив пальцы в сторону стоп.
Вытяните макушку верх и на выдохе начните поворот в левую сторону. Когда вы достигнете максимально комфортного поворота, расположите правую руку на левом колене или бедре, а левую заведите за спину и поставьте на пол.
На вдохе выпрямите спину, расправьте плечи, тяните макушку вверх. На выдохе расслабляйте мышцы, усиливайте скрутку, помогая руками повернуть глубже корпус.
Не допускайте боли в области позвоночника, держите его прямым от макушки до копчика. С каждой стороны оставайтесь 30-60 секунд.
Разминка желательна, но в данном случае не обязательна.
Пашчимоттанасана, более известная как «складочка».
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя.
Возьмитесь руками при выпрямленной спине за голени или колени – куда достанете.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Затем расслабьте спину и опуститесь как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперёд. Колени можно согнуть. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Урдхва Прасарита Подасана – ноги вверх.
Лягте на пол на спину, руки положите вдоль корпуса.
На выдохе поднимите одновременно две ноги вверх так, чтобы они оказались в положении, перпендикулярном полу.
Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, расслабляя живот и поясницу. Для лучшего расслабления можно положить на глаза полотенце, свёрнутое валиком.
Если живот напрягается, ноги лучше согнуть в коленях или закинуть на стену или диван.
Начинать любые упражнения лучше с разминки, однако в йоге можно построить комплекс таким образом, что в процессе вы и разомнётесь, и поработаете с нужной группой мышц. Поэтому здесь очень кратко упомяну суставную гимнастику, знакомую нам всем из школьной программы уроков физкультуры: вращения запястий, локтевых и плечевых суставов, повороты и наклоны головы, затем корпуса, вращения в тазобедренных суставах. В завершение приподнимите пятки от пола на вдохе насколько сможете, возвращая их обратно на выдохе. Повторите каждое движение 10-15 раз.
Вот и всё. Всего10 минут ежедневно, и вы будете полны сил на финише предновогоднего марафона! Обращаю внимание, что выполнение этих асан не должно причинять боль.
Вера Ким, нутрициолог, сертифицированный преподаватель хатха-йоги, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.
Фото
