Пересидеть локдаун: как сохранить здоровье на ковидных "каникулах"

Дни с 30 октября по 7 ноября по всей стране объявлены нерабочими из-за сложной ситуации с коронавирусом. Хотя тотальный локдаун не объявлен, многие предприятия и организации частично перевели своих сотрудников на "удаленку" либо вовсе приостановили работу на этот период, а непривитых от COVID-19 пожилых людей и вовсе обязали самоизолироваться.

Судя по заявлениям руководителей ряда регионов и ситуацией с заболеваемостью, ковидные "каникулы" вполне могут продлить и после 7 ноября. Для многих россиян, как в жесткий карантин 2020-го, встает проблема изменения распорядка дня и нехватки привычных физических нагрузок, что может привести к появлению лишнего веса. О том, как этого избежать, читайте в материале РИА Новости Крым.

Правильная еда, которая не приводит к набору лишних килограммов, универсальна, независимо от того, в какой день, выходной или рабочий, вы ее потребляете. Но и здесь есть свои нюансы. Например, некоторые диетологи советуют избегать частых перекусов. Трех-четырех приемов пищи в день вполне достаточно.

Если же речь о детях и подростках, у которых уровень метаболизма гораздо выше, перекусы не только не вредны, а даже необходимы. Лучше всего использовать для этой цели яблоки, груши, цитрусовые.

Если вы в целом довольны фигурой, а нерабочие дни не сказываются на вашей физической активности – ешьте, как и раньше. Если же нет – нужно снижать количество углеводов. Лучше в этот период отказаться от сладких десертов, фастфуда, белого хлеба, колбас, жареной картошки, конфет и печенья. Когда очень хочется сладкого, лучше поесть фруктов.

Идеальный рацион в этот период – так называемая "средиземноморская диета". В нее входит рыба как незаменимый источник протеинов и полезных жирных кислот омега-3. К слову, больше всего белка – в тунце, палтусе, анчоусах и скумбрии, а омега-3 – в том же тунце, сардине, лососе и сельди.

Три-четыре раза в неделю следует употреблять яйца и творог (не обезжиренный, но и не жирнее 5%). Полезны также сухофрукты и орехи – 25-30 граммов в день. И, конечно, не стоит пренебрегать овощами. Их рекомендуется употреблять в разном виде – сырыми и тушеными. Салаты из свежих овощей вполне можно приправить небольшим количеством полезного оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin). Крупы также должны быть частью рациона, особенно гречка и овсянка, пусть даже они и серьезно прибавили в цене за последний месяц.

Питье чистой воды также не теряет актуальности, вопрос лишь в дозировке. Диетологи не пришли к единому мнению, сколько же воды нужно потреблять ежедневно. Старайтесь пить хотя бы полтора литра в день. Перегружать организм жидкостью тоже не стоит, поскольку чрезмерное питье может нарушить работу почек.

Многие медики утверждают: главная причина набора веса на самоизоляции кроется в стрессе. Постоянное нахождение в одной квартире с родственниками и необходимости постоянно общаться с ними способствует выработке гормона стресса – кортизола. Поэтому нужно стараться подольше гулять на свежем воздухе. Прогулки – и физическая нагрузка (хоть и небольшая), и фактор снижения кортизола. Разумеется, следует помнить и о мерах эпидемиологической безопасности, избегая многолюдных мест и снижая риск заражения.

В целом никаких препятствий для физических нагрузок нет, в отличие от прошлогоднего тотального локдауна с закрытием спортзалов, фитнес-клубов и даже открытых площадок с тренажерами. Так что, как говорится, было бы желание… и, разумеется, QR-код о вакцинации.

Для тех, кто в эти дни находится дома и в спортзалы не ходит, существует немало альтернатив. Например, можно потанцевать под музыку, поиграть с детьми или животными, сделать уборку в доме.

Поле для фитнес-экспериментов под крышей родного дома просто безгранично. Главное – не переусердствовать. Оптимально тренироваться через день, тратя на физнагрузки не более одного часа.

Здоровый сон – не только источник хорошего настроения и самочувствия, но и залог успеха в борьбе с лишним весом. Важно соблюдать режим сна. У многих людей он сбит. А в продолжительные выходные силен соблазн "залипнуть" на каком-нибудь сериале до часу-двух ночи, успокаивая себя мыслью, что завтра не нужно на работу и можно поспать до полудня. Но это нарушение нормального режима, здоровья такой сон не принесет, предупреждают специалисты.

Чтобы сон был спокойным и здоровым, специалисты советуют следовать нескольким рекомендациям. В частности, не следует прямо перед сном читать новости или смотреть соответствующие телепередачи, поскольку они приводят мозг в состояние повышенной боеготовности. Лучше почитать художественную литературу, а потом уже отправляться в постель.