Осознанное дыхание, медитация, визуализация, мышечная релаксация и фиксированное "время для беспокойства" – вот пять техник для гарантированного снятия умственного напряжения перед отходом ко сну. Особенностями техник поделилась с
CNN специалист по сну и инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы Ребекка Роббинс.
Роббинс сразу акцентирует внимание, что в современности люди очень часто не могут остановить беспокойный ум, даже если физиологически хотят спать. Однако для разрешения этой проблемы есть достаточно эффективных методик.
Контролируемое или осознанное дыхание
Наблюдение за дыханием и его углубление – испробованный на протяжении десятилетий метод постепенного снятия напряжения в работе нервной системы. Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, поясняет эксперт.
Наиболее простым способом дыхательных практик является диафрагмальное дыхание также известное как дыхание животом. Оно направлено на расслабление диафрагмы, уточняет Роббинс, главной дыхательной мышцы в организме. Начинать следует с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, нужно почувствовать, как округляется живот. После следующих шести секунд нужно начинать медленный выдох.
Медитация
Медитация имеет многовековую историю и уже очень долгое время помогает людям стабилизировать сознание. В издании упоминают, что данный метод может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, и, конечно же, бессонницы.
В интернете существует множество различных видов медитаций и каждому лучше испробовать несколько из них, чтобы подобрать наиболее подходящую, уточняет специалист.
Визуализация
Визуализация может стать одним из наиболее приятных способов погрузиться в приятные сновидения. Роббинс рекомендует представьте себе спокойное и умиротворенное место и начать заполнять его определенными объектами, цветами и звуками.
Если у человека возникают проблемы с детальным представлением образов, то исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: "Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?".
"Мне нравится представлять дыхание будто свет, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете. Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны", - дополняет эксперт.
Прогрессивная мышечная релаксации
Согласно статье, мышцы нередко остаются напряженными даже тогда, когда человек этого не замечает. Чаще всего со временем проявляется в виде головных болей и дискомфорта в спине.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию вовсе не сложно – нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц, начиная с головы и поэтапно спускаясь к пальцам ног. Напряжение и расслабление рекомендуется держать по десять секунд
Фиксированное "время для беспокойства" перед сном
Главная особенность пятого пункта в том, что беспокойству тоже нужно отводить свое время и место. Особенно значимо предавать беспокойным мыслям не в спальне и за некоторое время до момента укладывания в постель.
"Если ваше тело знает, что после окончания этих размышлений приходит сон, то вы начинаете относиться к ним спокойнее, через некоторое время вам будет легче переходить в состояние расслабления", - продолжила Роббинс.
Она советует практиковать перечисленные методики регулярно и воспринимать их как нечто приятное и ожидаемое. Тогда бессонница отступит, а мысли станут более упорядоченными.
Как
сообщал сайт РИА Новости Крым, по мнению специалиста по растениям Ричарда Чешира, чтобы справиться с бессонницей, нужно поместить в спальне несколько горшочков с валерьяной лекарственной, ее запах поможет заснуть быстрее.
Главная
НОВОСТИ
ОБЪЯВЛЕНИЯ
БИЗНЕС КАТАЛОГ
Народный бренд
Фото
