Как в условиях самоизоляции оставаться активным

Где взять «заряд»?

Уже сейчас мы начинаем понимать, что физическая активность не только держит наше тело в тонусе, но и улучшает настроение. Не зря Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому «150 минут умеренной физической активности, или 75 минут активной физической нагрузки в неделю, либо сочетанием того и другого». Но как в условиях «сидячей» борьбы с коронавирусом заниматься спортом, если все площадки стали недоступны? И насколько хватит «заряда бодрости», если получить его можно исключительно за 100 метров похода в магазин или аптеку, да и то не всем?

Начинаем утреннюю гимнастику...

Много лет советских людей такими словами будил каждое утро бодрый голос радиодиктора. И, надо сказать, ему активно следовали. Так что же это такое – спасительная для нашего тела гимнастика? Всё просто: это форма физической нагрузки, при которой для тренировки основных мышц используется собственная масса тела. Она состоит из довольно простых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний. Сегодня есть на кого ориентироваться: многие гимнастические упражнения доступны онлайн. Отметим, что она приносит пользу и здоровым людям, и людям с хроническими заболеваниями: согласно исследованиям, гимнастика может предотвратить уменьшение объёма скелетных мышц у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, улучшить силу дыхательных мышц у людей с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), а также улучшить осанку и повысить физическую силу у здоровых взрослых.

Сердце просит

Нагрузки для сердечно-сосудистой системы, или кардионагрузки, называют также аэробными упражнениями. Они работают за счёт повышения частоты сердечных сокращений человека в момент их выполнения. И да, выполнять их можно не только в зале с многочисленными тренажёрами, но и в домашних условиях. Напомним, кардио-упражнения – это бег на месте, прыжки типа «ноги вместе, ноги врозь», прыжки с выпадом и, конечно, через скакалку.

Что это нам даст? Помимо увеличения объёма лёгких, кардионагрузки способствуют похудению, поддержанию функции головного мозга, а также контролю за уровнем холестерина. Конечно, в Интернете есть много вариантов кардиотренировок для дома. Но самый оптимальный всегда будет зависеть от уровня физической подготовки человека и тех целей, которые он перед собой ставит. Непривычному к особым нагрузкам человеку вполне хватит 5-10-минутного кардионапряжения.

Йоги – кто они?

Индийская гимнастика – неплохой вариант поддержания активности и гибкости, но для более-менее подготовленных. Она бывает разных видов и предполагает разный уровень интенсивности и сложности. Специалисты утверждают, что йога может улучшить общее самочувствие человека, а недавние исследования это подтверждают. Они показали, что польза заключается в уменьшении болей в спине, снятии стресса и беспокойства и улучшении настроения. Правда, с нуля начать принимать различные сложные позы самостоятельно не получится. И хотя онлайн-классов йоги сейчас великое множество, если вы раньше никогда её не практиковали, может быть сложно понять, с чего следует начать и как это сделать. Хотя период самоизоляции как раз и может стать полезным для обучения этой восточной практике.

Избегаем бездействия

Помимо всевозможных физкультурных и спортивных нагрузок, само жильё может стать вашим тренажёром для разной группы мышц. И хотя многие руководители спортзалов (ныне закрытых) и тренеры уверяли нас, что заниматься домашними делами не равносильно тренировкам, будем исходить из того, что у нас сегодня есть.

Исследования показывают, что всего 10 минут домашней активной деятельности – уборка, работа в саду или танцы дома – существенно снижают риск преждевременной смерти. Так что скромная «внутридомашняя» дискотека или посадка цветов в саду, оказывается, не менее полезны, чем бодрящая утренняя зарядка или расслабляющая йога перед сном.

А ежедневные бытовые дела не только сделают чистым дом и обеспечат вкусную здоровую еду, но и дадут необходимую физическую нагрузку. И, кстати, исследователи предполагают, что у мужчин старшего возраста здоровье может быть хуже ещё и потому, что они обычно выполняют гораздо меньше работы по дому, чем женщины.

Так что лозунги «На зарядку становись» и «На уборку становись» в условиях самоизоляции становятся равноценными.